1、蛋白质：每日蛋白质摄入量应占总热量的10%。 建议每日摄入量为 55 至 65 克。

2、糖：糖的摄入量取决于个人的热量需求。 应占总热量的45-55%，且不少于20%。

3、脂肪：每日脂肪摄入量不应超过总热量的25-30%。 女性每日摄入量应为55-65克，男性每日摄入量不应超过90克。

4、膳食纤维：每日需要量20~30克。以每100卡路里膳食纤维10克的标准摄入量为基础，逐渐增加份量

5、水分：成人每日总需水量H2O为每公斤体重30~45cc。 实际需要补充的金额将根据个人需要进行调整。

维生素（13种）：

6、维生素A：成年男性每日摄入量约为5000IU，女性每日摄入量为4200IU。 IU（国际单位）。 每天应摄入6至15毫克β-胡萝卜素。保持皮肤、头发和牙龈健康，维持正常视力，使免疫力正常化，帮助骨骼生长，促进生长

缺乏的危害：骨骼不能正常生长。 富含维生素A的食物：肝脏、牛奶、黄油、鱼肝油、人参、菠菜、54V新鲜螺旋藻

7、维生素B1：成年男性每日摄入量1.2～1.5毫克，女性每日摄入量1～1.1毫克。 缺乏的危害：水肿、麻木

富含维生素B1的食物：54V新鲜螺旋藻、糙米、核果、酵母粉

8、维生素B2：成年男性每日摄入量为1.2～1.8毫克，女性为1～1.5毫克。有助于营养代谢的美容维生素

缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮炎、眼睛畏光富含维生素B2的食物：奶酪、肉类、肉内脏、54V新鲜螺旋藻、绿色蔬菜

9、维生素B3：烟酸每日摄入量为成年男性14～22毫克，女性12～17毫克。 有助于DNA的合成。

富含维生素B3的食物：鱼、鸡肉、猪肝、黄色和绿色蔬菜、54V新鲜螺旋藻、豆类、全麦制品、鸡蛋、奶酪

10、维生素B5：成人每日摄入量为4-7毫克。 对于怀孕和哺乳期的女性，用量可增加至5-9毫克（泛酸）。

缺乏的危害：低血糖、血液和皮肤异常、疲劳、抑郁、失眠、食欲不振。 富含维生素B5的食物：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V新鲜螺旋藻。

11、维生素B9：成人每日摄入量为200微克。 上限为1毫克。 帮助 DNA 合成并预防心脏病和癌症。 孕妇适量摄入，有利于胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。

缺乏的危害：巨球蛋白贫血、舌疮、体质虚弱、失眠富含维生素B9的食物：新鲜绿色蔬菜、54V新鲜螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉

2.身体每天需要补充七位数

一个水果：

每天至少吃一种富含维生素的新鲜水果，长年累月就会收到明显的美肤效果。

两盘蔬菜：

每天应该吃两盘各种蔬菜。 不要经常吃一种蔬菜。 每天一定有一盘新鲜的当季深绿色蔬菜。 最好生吃一些大葱、西红柿、冷芹菜、萝卜、生菜嫩叶等，以免加热烹调对维生素A、B1等造成破坏。 每日实际蔬菜摄入量应保持在400克左右。

三汤匙植物油：

每日食用油限量为3汤匙，最好食用植物油。 这种不饱和脂肪对于光滑皮肤、苗条体形、维护心血管健康非常有益。

四碗粗米饭：

每天四碗五谷米，可以强身健体，养颜美容。 克服对精加工主食的依赖，抵制美味零食的诱惑。

五份蛋白质：

每天吃肉50克，最好是瘦肉； 鱼50克（净重除骨）； 豆腐或豆制品200克； 鸡蛋1个； 1杯牛奶或奶粉。 这种用低脂植物蛋白配合非高脂动物蛋白，或用植物性蛋白配合少量动物蛋白的方法，不仅经济，而且相对减少了动物脂肪和胆固醇，被公认为一道“健美烹饪”。 模型”。

六种调味品：

酸、甜、苦、辣、咸等主要调味品作为日常烹饪调味品是不可缺少的。 它们具有使菜肴更加美味、增进食欲、解腻、解毒杀菌、舒筋活血、保护维生素C、减少水溶性维生素损失、保持机体活力等作用。 渗透压和血液酸碱平衡，维持神经和肌肉对外界刺激的快速反应能力，调节生理、美容、健身等不同功能。

七杯开水：

茶和汤：每天喝不少于7杯水，以补充体液，促进新陈代谢，增进健康。 避免饮用添加糖或色素的饮料。

3、营养一般包括六大营养素

（1）蛋白质 如果把人体比作一座建筑物，那么蛋白质就是构成建筑物的建筑材料。人体的重要组成部分：血液、肌肉、神经、皮肤、头发等都是由蛋白质构成的； 蛋白质还参与组织的更新和修复； 调节人体生理活动，增强抵抗力； 蛋白质还产生能量，支持儿童的生长和发育。 提供能量，是产生能量的营养素之一。

(2)脂肪是人体组织细胞的重要组成部分。 被人体吸收后提供的热量是等量蛋白质或碳水化合物提供的能量的两倍； 脂肪是人体重要的能量供给储备形式； 脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收； 维持人体正常的生理功能； 体表脂肪可以隔热和保温，减少身体热量散失，支撑和保护体内各器官、关节免受损伤。

(3)碳水化合物是人体热量的主要来源。 它们参与许多生命活动，是细胞膜和许多组织的组成部分。 它们维持正常的神经功能，促进体内脂肪和蛋白质的代谢。

(4)维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类化合物。 它们不提供能量，也不是身体的结构组成部分，但它们在饮食中绝对不可或缺。 如果某种维生素长期缺乏或不足，就会引起代谢紊乱。 以及导致维生素缺乏的病理状况。

(5)矿物质是人类不可缺少的另一类营养素。 其中包括人体所需的元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。矿物质是构成人体组织的重要原料，有助于调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。身体。

（6）水是人类和动物（包括一切生物）生存的重要条件。 水可以运输生命所必需的各种物质，并排除体内不必要的代谢物； 促进体内所有化学反应； 通过无意识的水分蒸发和汗液分泌散发大量热量来调节体温； 关节、呼吸道和胃肠道中的滑液和胃肠道中的粘液具有良好的润滑作用。 眼泪可以防止眼睛干涩，唾液有助于湿润咽部和吞咽食物。

4、人体每天应该摄入多少糖？

每天摄入糖分不超过 6 茶匙

一茶匙糖听起来不多，但实际上重约 4 克。 世界卫生组织建议，成年人若想将体重指数（BMI）控制在正常范围（18.5~25）并保持身体健康，每日白糖摄入量应不超过6茶匙，占总量的比例每日摄入量。 低于热量摄入的5%。 听起来很简单，但实际上很多饮料和糕点中都隐藏着大量的糖。 例如，一罐汽水含有约 10 茶匙糖，远远超过推荐量。 即使按照美国心脏协会相对宽松的标准，女性每天的糖摄入量也不应该超过6茶匙，男性也不应该超过9茶匙。 严格的糖控制要求几乎消除所有含糖饮料、糕点和糖果。

控糖是违背自然的

在进化的过程中，为了吸收足够的热量来生存，甜食是我们祖先的最佳选择，所以我们生来就有甜味。 当我们吃甜食或喝甜饮料时，我们的大脑会释放血清素，从而产生良好的感觉。 我们的大部分脑细胞都会受到血清素的影响，我们的情绪、性功能、睡眠、记忆力、学习能力和食欲也会受到影响。 吃甜食确实能让我们在各方面都感到快乐。 这就是为什么含大量糖的饮料如此受欢迎。 但我们必须看到甜蜜之下隐藏着的危机。 含糖饮料已成为我们添加糖的主要来源。 每天喝1到2杯含糖饮料，患2型糖尿病的几率会增加26%，这简直就是慢性自杀。

糖浆和白糖一样可怕

很多饮料店，比如奶茶店、咖啡店或者果汁店，都会用高果糖玉米糖浆代替白砂糖来增加甜味。 事实上，两者同样可怕，热量高，营养成分低。 糖浆和白糖都由果糖和葡萄糖组成，并且具有相似的热量。 不过糖浆比白糖便宜，所以很多商家更喜欢使用糖浆。 因此，在小心白糖的同时，也不要错过高果糖玉米糖浆。 不要天真地认为糖浆是白糖的健康替代品。

逛超市时，沿着周边走

避免糖浆、白糖等一切“糖衣炮弹”的最好办法就是拒绝所有含糖饮料，在超市购物时只购买牛奶、鸡蛋、米粉、肉、鱼等未经加工的食材。 这些新鲜食材通常放在超市的墙上，而精加工食品，如糕点、苏打水和糖果则放在超市的中间货架上。 您应该尽量避免在中央货架上购物。