我们先来说说如何计算这三大营养素的摄入量。 首先，我们需要计算一下我们一天需要消耗多少卡路里。 因为任何食物都有热量，控制每天摄入的热量总量是基础。 。
卡路里计算公式：
男：体重(KG)*24
女性：0.9*体重（KG）*24，这是每日热量需求
例如：某男士（普通健身组）体重75KG，75*24=1800
基础代谢的计算方法：与身体脂肪含量有直接关系，就是我们的体脂率（体脂含量一般是通过健身房的专业仪器测量的）
男性 10-15%，女性 14-18% 乘以 1.0
男性 14-20%，女性 18-28% 乘以 0.95
男性 20-28%，女性 28-38% 乘以 0.9
对于 28 岁以上的男性，对于 38 岁以上的女性，乘以 0.85
例如：该男子的脂肪含量为18%，他的基础代谢为1800*0.95=1710
不同的生活方式和工作方式消耗不同的卡路里。
1.普通上班族：基础代谢*1.3
2、一般健身人群：基础代谢*1.55
3.特殊运动员：基础代谢*1.8
例如：男子体重75KG，基础代谢为1710*1.55=2650。 该值是该人一天所需的卡路里数。
三大营养素所含热量分别为每克蛋白质4卡路里、每克碳水化合物4卡路里、每克脂肪9卡路里。
1、蛋白质需要量的计算方法：首先，你需要确定自己的去脂体重（Lean body Mass，也可以在健身房用体重计测量）。 计算方法是总体重-总体重*18%（去脂体重的单位是磅所以结果是*2.2）
蛋白质摄入量为：一般人群*0.5，一般健身人群（每周2.3次）*0.7，训练人群（每周不少于4次）*0.8
例如：该男子的去脂体重为75-75*18%*2.2=135.3斤，那么蛋白质摄入量为135.3*0.7=94.71(g)
2、碳水化合物需要量的计算方法：每日总热量*0.5÷4
例如：男性应摄入的碳水化合物为2650*0.5÷4=331.25（克）
3、脂肪需要量的计算方法：总热量-碳水化合物总热量-蛋白质总热量
例如：该男子应摄入的脂肪量为（2650-331.25*4-94.71*4）÷9=105（克）
综上所述，男人增肌期间每日代谢为2650卡路里，蛋白质需求量：95克，碳水化合物需求量：331.25(g)，脂肪需求量：105(g)
以此数据为基础的参考数据要根据自己的情况稍作改动。 比如现在网上流行的增肌期蛋白质摄入量应该是2.2g/kg。 总之，说法很多，但最基本的摄入就够了。 稍后您将考虑是否应该增加或减少三种主要营养素的摄入量。
只有科学管理自己的训练和饮食，才能拥有更好的身材。 成功不是一天两天就能取得的！
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